3 exercices d'épaule pour la formation de poids

La presse de l'épaule d'haltères vise haut et au centre de vos muscles de l'épaule. Cet exercice travaille également le haut du dos et les triceps. Faites preuve de prudence si vous avez le bas du dos, du cou, ou des problèmes de coude.

Tenez un haltère dans chaque main et vous asseoir sur un banc avec support pour le dos. Plantez vos pieds fermement sur le sol autour de la largeur des hanches. Pliez les coudes et levez vos bras à la hauteur des épaules de sorte que les haltères sont au niveau de l'oreille. Tirez vos abdominaux en sorte qu'il ya un léger écart entre le bas de votre dos et le banc. Placez l'arrière de votre tête contre le pavé.

Poussez les haltères et jusqu'à ce que les extrémités des haltères sont touchent presque directement au-dessus de votre tête puis abaissez les haltères au niveau de l'oreille.

FAIRE garder vos coudes détendus en haut lieu de les enfermer.

FAIRE arrêter l'abaissement des haltères lorsque vos coudes sont au niveau ou légèrement en dessous du niveau de l'épaule.

NE PAS laissez votre dos cambrer un grand degré de support pour le dos.

NE PAS Wiggle ou se tortiller autour dans un effort pour appuyer les poids vers le haut.

Paumes tournées en haltère presse (plus facile): Faites cet exercice avec les paumes vers l'autre. Cette position permet à vos poignets et les biceps pour aider à exécuter le mouvement.

La relance latérale fonctionne le centre de vos muscles de l'épaule. Assurez-vous que vous utilisez la technique stellaire si vous avez le cou ou du bas du dos problèmes.

Tenez un haltère dans chaque main et se tenir debout avec vos pieds de hauteur aussi large que vos hanches. Pliez les coudes un peu, tournez vos paumes vers l'autre, et d'amener les haltères ensemble devant le dessus de vos cuisses. Tirez vos abdominaux.

Levez les bras vers le haut et sur le côté jusqu'à ce que les haltères sont juste en dessous de la hauteur des épaules. Abaissez lentement les poids vers le bas.

Il peut aider à imaginer que vous verser deux pichets de limonade sur le sol en face de vous.

FAIRE lever du shoulders- en d'autres termes, gardez vos coudes stationnaire.

NE PAS cambrer votre dos, pencher en arrière, ou se balancer d'avant en arrière pour lever des poids.

NE PAS soulever les poids-dessus des épaules.

Bent-bras latéral augmenter (plus facile): Commencez avec vos bras pliés à un angle de 90 degrés, les paumes vers l'autre, et les haltères en face de votre corps. Garder vos coudes pliés à 90 degrés tout au long du mouvement, soulever des poids jusqu'à ce que vos coudes sont à hauteur d'épaule.

Le bent-bras latéral soulever exercice ne donne pas vos épaules aussi bon une séance d'entraînement que la version de base, mais si vous avez les épaules faibles ou des antécédents de problèmes d'épaule, vous pouvez faire cette version modifiée de l'exercice de relance latérale.

Assis relance latérale: Pour un changement de rythme, effectuer la relance exercice latérale assis sur un banc, à commencer par vos bras pendants vers le bas à vos côtés, les coudes légèrement pliés.

Thumbs-up Elévation latérale (plus facile): Faites ce mouvement avec vos paumes vers l'avant et vos pouces pointant vers le haut. Cette version met le moins de stress sur les muscles de la coiffe des rotateurs et est souvent utilisé dans la thérapie physique.

La relance avant isole la partie avant de vos muscles de l'épaule. Soyez prudent si vous avez des antécédents de bas du dos ou de l'inconfort du cou.

Tenez un haltère dans chaque main et se tenir debout avec vos pieds de hauteur aussi large que vos hanches. Laissez vos bras pendre à vos côtés - coudes détendue et les paumes vers le dos. Stand up tall, tirez vos abdominaux, et de détendre vos genoux.

Levez le bras gauche jusqu'à la hauteur des épaules, puis le bas du dos vers le bas. Puis faire la même chose avec votre bras droit. Continuez à alterner jusqu'à ce que vous terminez le jeu. Ou, pour plus d'un défi, faire toutes vos représentants avec un bras et puis l'autre.

FAIRE garder vos coudes légèrement pliés comme vous effectuez l'exercice.

NE PAS arc, se pencher en arrière, ou se agiter dans un effort pour soulever le poids.

NE PAS lever le bras au-dessus de la hauteur des épaules.

Paumes vers le haut devant relance: Transformez votre paume vers le haut et faire de l'exercice exactement comme il est décrit à l'avant augmentation de base. Essayez cette version si vous êtes enclin à assumer ou de blessures coiffe des rotateurs.

Soulever le devant Diagonal (difficile): Lorsque l'haltère est à hauteur d'épaule, déplacez votre bras quelques pouces jusqu'à ce que le poids est en face de la partie supérieure de votre poitrine. Passer cette version si vous avez des problèmes chroniques aux épaules.

Assis devant augmentation (plus difficile): Effectuez la relance avant assis sur un banc avec un dos Support- cette position supprime quelconque possibilité de tricherie!

Allongé raise avant (plus difficile): Allongée sur le ventre sur un banc tenant un haltère dans chaque main, les bras tendus devant vous (ou légèrement sur le côté), les paumes vers le haut et les pouces. Soulevez les haltères aussi haut que vous pouvez confortablement mais pas plus haut que le niveau de l'épaule. Vous aurez à utiliser un poids beaucoup plus léger pour cette version de l'exercice. Vous pouvez également incliner le banc et faire le même exercice.