Régime DASH pour les nuls

Les DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) régime alimentaire est pas difficile à suivre. Voici les types d'aliments du régime recommande que vous mangez, ainsi que le nombre de portions par jour.

Ces portions sont basés sur un régime de 2.000 calories, mais vous pouvez avoir besoin de consommer plus ou moins de 2.000 calories par jour en fonction de votre âge, le sexe et le niveau d'activité. Vérifiez avec votre médecin ou utiliser un calculateur de calories pour une estimation de vos besoins quotidiens en calories.

• Grains (6-8 portions par jour), de préférence entiers: Des exemples de 1 portion de grains comprennent une tranche de pain, 1 tasse de céréales sèches, ou 1/2 tasse de céréales cuites, les pâtes, le riz, l'orge ou d'autres céréales. Recherchez le mot entier - ne supposez pas que toute couleur marron- “ blé ” le pain est un excellent choix. Lisez plus loin et vérifier l'étiquette de la valeur nutritive, la liste des ingrédients, et la teneur en fibres. Recherchez farine de blé entier ou d'une autre la farine de blé entier comme premier ingrédient. Aussi, chercher des produits céréaliers avec 2 grammes ou plus de fibres par portion. Aventurez-vous hors de votre zone de confort et d'essayer de riz brun et sauvage, l'orge, le boulgour, quinoa ou le couscous de blé entier.

• Fruits (4-5 portions par jour): Une portion de fruit peut être une petite ou fruit de taille moyenne, 10 raisins, 1/2 pamplemousse, 1/2 banane, ou 2 cuillères à soupe de raisins secs ou d'autres fruits secs. Trouver de nouvelles façons d'ajouter plus de fruits à vos repas: Top salades avec des fraises ou des tranches de pommes et de raisins secs ou des bleuets ajouter à la farine d'avoine. Assurez fruits votre go-to choix quotidien pour les collations, aussi.

• Légumes (4-5 portions par jour): Une portion de légumes comprend 1 tasse de légumes crus ou cuits 1/2 tasse. Si vous pensez que manger 4 à 5 portions de légumes chaque jour est difficile, essayez d'ajouter plus de légumes aux sandwichs: Les feuilles d'épinards, les poivrons verts, les tomates en tranches, et les choux sont tous d'excellents hauts de forme de sandwich. Si vous êtes fatigué de le goût fade des légumes bouillis, donner griller une chance. Courgettes Grill, champignons portobello, les aubergines, les poivrons et les oignons Vidalia pour vraiment augmenter le volume sur la saveur de légumes.

• Faible en gras ou sans gras laitier (2-3 portions par jour): Limitez votre lait écrémé ou à 1%, et surtout manger du yogourt faible en gras et le fromage. Pour atteindre votre objectif de 2 à 3 portions, boire deux portions de 1 tasse de lait écrémé ou 1% de lait par jour. Ou, comme une portion, une collation de 8 onces de yogourt faible en gras grec. Manger 1 once de faible en gras ou du fromage écrémé compte également comme une portion. Pour couper le gras encore plus, utiliser yogourt faible en gras à la place de la crème sure dans vos recettes.

• Les viandes maigres, le poisson, la volaille et (2 portions par jour ou moins): Limitez la quantité totale de protéines maigres à pas plus de 6 à 8 onces. Des exemples des aliments recommandés dans cette catégorie comprennent la poitrine fraîche de poulet ou les jambes, la poitrine de dinde frais, des coupes de longe de bœuf, de surlonge, bifteck de ronde, le bœuf haché extra-maigre, longe de porc rôti, filet de porc, du poisson frais, et faible teneur en sodium conserve thon.

• Noix et graines (4-5 portions par semaine): Même si noix et les graines fournissent de bonnes graisses, ils sont denses en calories. Donc essayer d'ajouter de petites quantités de noix à vos salades ou sautés pour atteindre votre objectif d'obtenir 4 à 5 portions de noix et de graines par semaine. Une portion de noix est d'environ 1/3 tasse (assurez-vous qu'ils sont non salé) ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix (comme l'arachide ou d'amande). Une portion saine de graines non salées, comme les graines de tournesol, est 2 cuillères à soupe.

• Les graisses saines (2-3 portions par jour): Les huiles avec gras monoinsaturés sains comprennent d'olive, d'arachide et les huiles de canola. L'huile de soja et l'huile de maïs sont plus élevés en acides gras polyinsaturés, qui sont bons pour vous, aussi. Certains aliments qui comportent des graisses saines sont avocats, les noix, les olives, les graines, les pansements vinaigrette à salade, les margarines, les propager beurres de noix naturels, pains rapides à base d'huile végétale, et des recettes qui comprennent les huiles saines énumérés ici. Généralement, une cuillère à café d'huile ou d'une cuillère à soupe de vinaigrette ou de la propagation salade est un 1-portion équivalente. Vérifiez l'étiquette de la valeur nutritive pour déterminer la taille de la portion pour les produits alimentaires dans ce cadre.

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  Graisses et les sucreries (2 ou moins de portions quotidiennes - en fonction de la taille réelle de service): Vous ne avez pas réellement besoin ces aliments, de sorte que vous ne devriez pas les consommer quotidiennement - ce lotissement est uniquement pour le plaisir. Assurez-vous que vous avez réellement lire l'étiquette de tout ce goodie vous livrer à de sorte que vous mangez consciemment juste 1 de servir (au lieu de manger 5 portions par accident). Des exemples de portions de graisses et les sucreries comprennent un brownie 2-pouce carré, un petit beignet, une barre chocolatée miniature, 2 petits biscuits, 1 petit muffin, 1 petit morceau de tarte ou de gâteau, et 8 onces de soda ou autre boisson sucrée.