Régime anti-inflammatoire pour les nuls

Consommer les graisses dans un régime anti-inflammatoire est pas interdit - mais la clé est de savoir quels sont bonnes graisses, qui sont mauvais, et qui ne sont pas trop horrible avec modération. "Fat" est devenu un mot sale dans le monde alimentaire, mais certaines graisses ne sont pas seulement bon pour vous, mais nécessaire pour un mode de vie sain:

• Les bonnes graisses: Polyinsaturés et monoinsaturés sont essentiels au maintien de la bonne graisse dans votre corps en échec. Les bonnes sources de ces graisses comprennent l'huile d'olive, les noix (amandes, noix de pécan, les arachides et les noix, par exemple), des flocons d'avoine, huile de sésame et de graines, et le soja, ainsi que les acides gras oméga-3 dans le saumon, le hareng, la truite et les sardines. L'apport total en gras pour une journée doit être égale à entre 20 et 35 pour cent du total des calories pour la journée, et seulement 10 pour cent de ces calories devrait être constitué par les «mauvais» gras.

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  Pas si bonnes graisses: Certains aliments contenant des gras saturés sont d'accord avec modération, aussi longtemps que votre «modération» ne signifie pas tous les jours. Faire des folies de temps en temps, mais rappelez-vous que chaque folie enlève le bien que vous faites pour votre corps. Sources de graisses saturées comprennent les viandes grasses, beurre, fromage, crème glacée, et l'huile de palme. Pas toutes les graisses saturées sont mauvaises: noix de coco et l'huile de coco, tandis que les graisses saturées considérés, sont en fait saine et bénéfique pour un régime anti-inflammatoire.

• Graisses terribles: Évitez les gras trans de tous les coûts. Les gras trans sont les mauvaises graisses trouvées dans les gâteaux, pâtisseries, la margarine et shortening, entre autres aliments. Un moyen rapide et facile d'identifier les gras trans est de considérer la forme: est la graisse d'un solide qui peut fondre et se solidifier à nouveau? Si oui, les chances sont qu'il est un gras trans. Lire les étiquettes sur les aliments est une autre façon d'identifier les gras trans: les graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées sont les gras trans, aussi.

Une fois que vous découvrez le lien entre l'inflammation et les maladies chroniques - et l'aliment de rôle a dans les combattre à la fois - vous avez besoin d'une idée de ce que les aliments vous aideront à traiter et même prévenir l'inflammation. Voici quelques idées pour guider vos choix alimentaires pour les différents repas:

• Hôtes: Tournez-vous vers des ingrédients naturels dans smoothies maison, tels que les baies, du miel et du yaourt grec ou non laitier. Certains plats aux œufs, en particulier ceux à base d'œufs organiques, peuvent aider à réduire l'inflammation ainsi. Vous voulez du pain grillé? Essayez quelque chose sans gluten et sans blé, comme le pain de riz.

• Snacks et apéritifs: La meilleure collation naturelle est une poignée de fruits ou de légumes frais. Prenez une bonne pomme croquante ou une poignée de pois mange-tout et vous avez fait votre corps fiers. Vous voulez faire un peu plus vif? Jeter ensemble un plongeon d'avocat, farcir un champignon portobello surdimensionné avec le chou frisé et d'autres ingrédients sains pour le cœur, ou prenez une poignée de dates. Fruits et noix sont grands sur-le-aller des collations et sont remplis de vitamines et de nutriments, ainsi que les bienfaits des acides gras oméga-3 présents dans la plupart des noix.

• Les soupes et les salades: Parfois, il n'y a rien de mieux qu'une bonne tasse de soupe ou une belle salade, mais il est facile de se laisser berner par ceux qui peuvent ne pas être aussi bonne santé qu'ils apparaissent. Bonnes soupes pour lutter contre l'inflammation comprennent soupe de légumes avec une base de courge butternut ou soupe miso avec des nouilles sans gluten. Beaucoup de gens ont des réactions inflammatoires à tomates et autres fruits et légumes morelle, il est donc une bonne idée de rester loin de soupes à base de tomates, pommes de terre et les poivrons. Pour les salades, orienter vers les verts sombres et surmatelas organiques fraîches, habillés avec juste une pincée de vinaigre ou de l'huile d'olive.

• Plats principaux: Certaines options de bons anti-inflammatoires pour les plats principaux incluent la plupart des espèces de poissons, qui est plein d'acides gras oméga-3. Si vous êtes à la recherche d'un peu de protéines dans votre plat principal, se tourner vers le poulet ou même tofu. Essayez d'éviter la viande rouge si possible, mais utiliser de la viande à l'herbe, si vous devez aller dans cette voie.

• Desserts: Pensez «desserts» et le mot «doux» est probablement le premier à sauter dans l'esprit - et juste parce que vous essayez de lutter contre l'inflammation ne signifie pas que vous devez vous battre votre dent sucrée, trop. Essayez quelques-uns des morceaux de fruits et de chocolat noir fondu pour obtenir les vitamines dans les fruits et les antioxydants riches dans le chocolat noir. Besoin de quelque chose crémeuse? Essayez d'ajouter un peu d'extrait de vanille ou de miel à un yaourt grec ou non laitier ou, si les produits laitiers ne sont pas un problème pour vous, l'ajouter à un peu de fromage ricotta lumière.

Un régime anti-inflammatoire commence par choisir les bons aliments, mais il se poursuit avec l'aide de méthodes de cuisson anti-inflammatoires pour préparer ces aliments. Vous pouvez annuler beaucoup de bien dans vos aliments sains en les faisant cuire dans le mauvais sens. Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de vos méthodes de cuisson:

• Cuisson au four: Mettez votre nourriture dans le centre d'un verre ou un plat de cuisson en céramique, laissant la place sur les côtés pour laisser circuler l'air chaud. Réglage de légumes sur le fond d'un plat, en vertu de viande ou de poisson, ajoute l'humidité et améliore la saveur. Couvrir le plat pour laisser cuire les aliments à la vapeur tout en conservant ses jus de fruits naturels.

• Cuisson à la vapeur: Utilisez un bateau à vapeur de légumes, cuiseur à riz, ou de bambou vapeur - ou créer votre propre bateau avec un pot couvert et insert fendu - cuire doucement une variété d'aliments. Prenez soin de ne pas trop cuire les légumes, le poisson, les fruits de mer ou. Faites mariner vos aliments avec des herbes comme le romarin et la sauge avant la cuisson et ajouter des épices telles que le gingembre et le curcuma aux aliments tout en vapeur d'insuffler la saveur dans la nourriture.

• Braconnage: Cette méthode de cuisson douce ne nécessite pas de graisses supplémentaires, telles que le pétrole. Apportez liquide de pochage (d'eau ou de bouillon, habituellement) à ébullition et ajoutez la viande, les fruits de mer, ou veggies- réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à ce que fait un lowfat, résultat savoureux. Enregistrez le liquide de pochage de viande ou de poisson et l'utiliser comme la base d'une soupe.

• Sautés: Cette méthode vous permet de cuisiner avec une petite quantité d'huile (ou pas du tout) à des températures élevées pour un très court laps de temps afin que la nourriture absorbe très peu d'huile. Légumes en particulier conservent leurs nutriments bénéfiques.

• Griller et la cuisson au gril: Réserve griller pour les poissons et les légumes, qui ne nécessitent pas beaucoup de temps de cuisson. Griller et griller viandes implique des températures excessives qui causent les graisses et les protéines dans la viande et de protéines dans son tour des amines hétérocycliques (HAS), qui peuvent augmenter le risque de certains cancers.

• Les micro-ondes: Comme pour donner votre nourriture un zap rapide au micro-ondes, cet appareil de commodité détruit les nutriments dans les aliments en raison de la forte chaleur, de sorte que vous devriez éviter cette méthode de cuisson.