Comment faire de casseroles à faible indice glycémique

Casseroles sont une excellente option gain de temps de déjeuner préparer à l'avance, surtout si vous préférez un repas chaud aux salades ou des sandwiches froids. Casseroles prennent souvent un peu plus de temps pour préparer, mais ils sont généralement encore rapide et assez facile à mettre ensemble un dimanche comme une façon pour votre famille pour égayer son menu déjeuner.

La meilleure partie est que vous obtenez tout un tas de nourriture pour la semaine, comme vous pouvez le voir sur les recettes suivantes.

Lemony Penne et légumes au four

Temps de préparation: 20 minutes

Temps de cuisson: 20 minutes

Rendement: 6 portions

2 courgettes, les couper en cubes de 1 po

2 courge jaune, coupé en cubes de 1 po

2 poivrons rouges, coupés en lanières de 1 pouce

10 champignons, coupés en deux

1/2 cuillère à café de sel de

3/4 livres (environ 12 onces) de penne

1/4 tasse d'huile d'olive ainsi que 1 cuillère à soupe

1 cuillère à soupe de zeste de citron

4 cuillères à soupe de jus de citron frais

1/2 cuillère à café de poudre d'ail

1 cuillère à café de fenouil

1/3 tasse de parmesan

Sel et poivre au goût

1. Préchauffer le four à 450 degrés.

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   Dans un grand bol, mélanger les légumes, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, de sel et de poudre d'ail.

   Verser dans une rôtissoire. Cuire au four pendant 15 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres, en remuant de temps en temps. Retirez la casserole du feu et mettre de côté. Diminuer le four à 350 degrés. Selon la taille de votre rôtissoire, vous pourriez avoir besoin d'augmenter le temps de cuisson en raison de la grande quantité de légumes.

3. Alors que les légumes sont la torréfaction, faire bouillir les pâtes dans une grande casserole d'eau selon les indications du paquet pendant environ 6 minutes (la pâte va continuer à cuire pendant le temps de cuisson de sorte cuire en partie seulement).

   Réserver 1 tasse d'eau de cuisson et égoutter les pâtes dans une passoire.

4. Faire la vinaigrette au citron dans un petit bol. Mélanger 1/4 tasse d'huile d'olive, le zeste de citron, le jus de citron et graines de fenouil.

   Utilisez votre pot de pâtes et mélanger les pâtes cuites, les légumes et mélanger avec la vinaigrette de citron.

5. Ajouter 1/3 tasse de fromage parmesan et bien mélanger. Si le mélange semble sécher ajouter une petite quantité de l'eau de cuisson réservée. Verser les pâtes et les légumes dans un plat allant au four de 9 x 13.

6. Cuire au four pendant 20 minutes et retirez du feu. Saler et poivrer au goût. Servir.

Par portion: Calories 370 (De Fat 122) - charge glycémique (Medium) - Fat 14g (Saturés 0g) - Cholestérol 4mg- sodium 366mg- Glucides 51g (4g de fibres alimentaires) - Protéines 12g.

Les pâtes peuvent facilement être un repas glycémique élevé de sorte que le truc pour faire ce travail est d'ajouter d'autres composants alimentaires comme les légumes si vous mangez des pâtes moins réelle par portion, mais aussi d'ajouter de l'acide à partir du jus de citron pour aider à réduire la charge glycémique pour le repas .

Bien que cette version est végétarien, vous pouvez facilement ajouter un peu de poulet rôti fragmenté au mélange pour ceux d'entre vous qui veulent un peu plus de protéines.

Polenta Casserole à la sauce tomate et mozzarella

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de prise: 2 heures

Temps de cuisson: 1 heure

Rendement: 6 portions

D'huile d'olive 1 cuillère à soupe extra-vierge, plus un peu pour la PPrE le plat de cuisson

1 oignon moyen haché

1/4 tasse de carottes hachées finement

1/2 tasse haché poivron jaune ou orange

3 gousses d'ail, hachées

Un 28 onces de tomates entières

1 cuillère à soupe de persil frais haché

1 cuillère à soupe d'origan frais

1/4 tasse de basilic frais haché

Sel au goût, plus 1 cuillère à café

Poivre noir du moulin au goût

4 tasses d'eau

1 tasse de gruau de maïs polenta (farine de maïs ou grossier)

1 tasse de mozzarella râpé

1. Chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole, à feu moyen. Ajouter l'oignon, les carottes et le poivron. Cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 5 à 10 minutes.

2. Ajouter l'ail dans la casserole et cuire 1 minute supplémentaire. Ensuite, ajouter les tomates et leur jus (briser les tomates que vous les mettez dans), ainsi que le persil et l'origan.

   Amener à ébullition, réduire le feu et cuire à découvert pendant 15 minutes, jusqu'à ce que la sauce est réduite à environ 3 tasses. Mélanger le basilic frais et de saison au goût avec le sel et le poivre.

   

3. Dans une autre grande casserole, porter l'eau à ébullition et ajouter 1 cuillère à café de sel. Verser lentement dans le gruau de maïs polenta (farine de maïs ou grossier).

   Réduire le feu à doux et laisser mijoter, en remuant souvent, jusqu'à ce que la polenta est épais et bien cuit, environ 10 minutes.

4. Graisser légèrement un 8-X-8-x-2 verre ou un plat de cuisson en céramique avec de l'huile d'olive. Diffuser un tiers de la sauce sur le fond de la boîte. Verser la moitié de la polenta sur la sauce et parsemer de la moitié du fromage.

5. Verser un autre tiers de la sauce sur le fromage, puis versez la moitié restante de la polenta sur la sauce. Parsemer du reste de fromage et couvrir avec le tiers restant de la sauce. Réfrigérer pendant 2 heures.

6. Préchauffer le four à 350 degrés.

7. Cuire la cocotte jusqu'à ce qu'il soit complètement chaud, en environ 25 minutes. Laissez-le refroidir pendant 10 minutes avant de servir.

Par portion: Calories 225 (De Fat 64) - charge glycémique 8 (basse) - Fat 7g (saturés 3g) - Cholestérol 17mg- sodium 665mg- Glucides 33g (5g de fibres alimentaires) - protéines 8g.

Polenta est un grain à faible indice glycémique très savoureux fabriqués à partir de farine de maïs, de sorte qu'il offre un goût sucré. Ceci est une cocotte végétarien simple, vous pouvez mettre ensemble et ont pour la semaine. Profitez-en avec une salade pour un déjeuner léger.