Avant de commencer la cuisson jusqu'à recettes qui suivent le régime glycémique d'index, vous devez connaître la différence entre l'index glycémique et la charge glycémique:
La Index glycémique (GI) met aliments sur une échelle de 0 à 100, sur la base de quelle vitesse ils soulèvent glucose sanguin (également appelé sucre dans le sang) niveaux. Les aliments qui augmentent la glycémie ont rapidement des numéros de GI plus élevés que les aliments qui prennent plus de temps à affecter les taux de sucre sanguin. Voici un éventail de mesures d'index glycémique:
La glyccharge emic (GL) va encore plus loin: Cette mesure applique l'index glycémique du montant de nourriture que vous allez manger. Vous suffit de multiplier l'index glycémique d'un aliment par la quantité de glucides (en grammes) dans la nourriture, puis vous divisez par 100. Voici la gamme de mesures de la charge glycémique:
GL de 10 ou moins = Faible
GL de 11 à 19 = moyenne
GL de 20 ou plus haut =
Portions appropriées pour faible ou pour les plats à moyen glycémiques
Choisir recettes qui sont à faible indice glycémique moyen et faible en gras et en calories est une excellente façon de vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de bien-être. Cependant, manger la portion appropriée des tailles est également cruciale lorsque vous cuisinez glycémique Recettes- indicielle de manger de grandes quantités de glucides peut augmenter la charge glycémique de cette recette et augmenter le niveau de calories. Utilisez les estimations suivantes pour vous aider à servir les bonnes quantités de vos délicieux plats à faible indice glycémique:
Une partie 3 onces de volaille, le bœuf, le poisson, ou de porc est équivalente à la taille d'un jeu de cartes.
Une partie de 1 once de fromage est la taille d'un domino.
Un fruit moyen est de la taille d'une balle de tennis.
Une tasse de légumes est la taille d'une balle de baseball.
Une demi-tasse de grains est d'environ la taille de la paume de votre main (sauf si vous avez les mains gigantesques!).
Réglage Recettes préférées à suivre l'indice glycémique Diet
Une des étapes les plus simples à adopter un mode de vie à faible indice glycémique se penche sur les aliments et recettes que vous aimez déjà pour cuisiner et manger. Vous trouverez peut-être que certains sont naturellement à faible indice glycémique et ne nécessitent pas d'autres Changes- avoir besoin d'un peu de peaufinage pour correspondre à votre nouveau style de vie. Utilisez les conseils suivants pour vous aider à transformer un favori glycémique élevé dans un repas à faible indice glycémique:
Remplacer des ingrédients de meilleure glycémique avec des solutions de rechange à faible indice glycémique. Par exemple, si votre recette favorite sauté appelle à riz au jasmin, vous pouvez facilement changer de riz brun avec peu d'effet sur la recette globale.
Utilisez petites portions d'aliments de haute et moyenne-glycémique. Par exemple, si vos appels ragoût de prédilection pour les pommes de terre blanches, qui sont glycémique élevé, vous pouvez facilement les inclure, mais utiliser une plus petite quantité et augmenter la quantité d'autres légumes à faible indice glycémique dans le plat.
Ajoutez des aliments à faible indice glycémique sains à tous les plats. Au lieu de manger un plat entièrement composé de pâtes, ajouter quelques légumes à faible indice glycémique comme le brocoli ou les poivrons, et / ou ajouter un peu de protéines comme le poulet ou le saumon. Cela diminue la quantité de pâtes que vous mangez de réduire votre charge glycémique pour ce repas.
Comment faire cuire à faible indice glycémique céréales, les haricots, les lentilles et légumes
Identifier les aliments à faible indice glycémique de manger est la première par alliance de la deuxième étape est de découvrir des façons de les cuisiner afin que vous aimez les faisant participer vos repas quotidiens. Utilisez les conseils suivants sur la cuisson à faible indice glycémique céréales, les haricots, les lentilles et légumes pour vous aider à démarrer:
Céréales: Orge perlé, le quinoa et le riz sauvage sont tous des exemples de grains inférieure glycémique. Ils sonnent assez bon, mais comment voulez-vous les faire cuire? Essentiellement, tout ce que vous avez à faire est de les faire cuire comme vous cuisinez riz- blanc rappelez-vous juste de faire varier le temps de cuisson selon le type de grain que vous faites. Il suffit d'ajouter un peu d'eau ou de bouillon, quelques cuillères à café d'huile, et votre grain dans une casserole. Amener le mélange à ébullition, couvrir et laisser mijoter. Pour en savoir combien d'eau ou de bouillon pour ajouter et combien de temps pour laisser mijoter, consultez les instructions sur le paquet de grain.
Haricots: Vous pouvez acheter les fèves soit sèche ou en conserve. Les haricots en conserve sont prêts à aller comme elles sont. Juste leur donner un rinçage rapide, et les ajouter à vos recettes ou les manger tout de suite sur une salade. Les haricots secs prennent un peu plus de travail, mais ils offrent plus de saveur que leurs homologues en conserve.
Pour fixer les haricots secs, vous devez d'abord faire tremper les haricots, soit en les mettant dans une grande casserole d'eau pendant la nuit ou en apportant une casserole d'eau à ébullition, retirer du feu, ajouter vos haricots, et le trempage eux pour 3 à 4 heures. Jeter l'eau de trempage quand ils ont terminé, et ensuite commencer à ajouter vos grains de recettes.
Si vous faites cuire les haricots secs par eux-mêmes, vous pouvez le faire soit dans une marmite ou une cocotte-minute. Pour les faire cuire dans une marmite, remplir le pot avec de l'eau et ajouter les haricots de sorte qu'ils sont couverts par l'eau. Porter à ébullition et cuire pendant environ 1 à 1 # 189- heures. Pour les faire cuire dans votre autocuiseur, suivre les instructions du fabricant. Vous remplissez généralement la cuisinière à moitié plein, et bien que le temps de cuisson dépend de combien de temps vous avez trempé les haricots, il devrait prendre environ 10 à 15 minutes.
Lentilles: Bien que beaucoup de gens pensent la cuisson des lentilles est comme la cuisson des haricots, il est en fait plus comme cuisson des grains. Il suffit d'ajouter 1 tasse de lentilles sèches à 1 # 189- tasses eau ou de bouillon bouillant, faire bouillir pendant environ 3 minutes, baissez le feu et laisser mijoter pendant 10 à 15 minutes. Vous ne devez pas faire tremper les lentilles à avant la cuisson comme vous le faites haricots secs.
Légumes: Avant de cuisiner avec des légumes, assurez-vous de les laver à l'eau. Ensuite, pour maintenir une mesure de faible indice glycémique et retenir davantage de nutriments, essayez de cuisiner vos légumes al dente (ou un peu croquants). Faites cuire vos légumes à la vapeur, griller, ou roasting- suffit d'éviter la friture afin de ne pas ajouter beaucoup de calories et de gras.
