Sources minérales et la taille des portions pour une alimentation saine
Ce tableau est un guide pratique pour les sources alimentaires de minéraux et oligo-éléments nécessaires à votre corps. Parce que, un régime alimentaire sain varié fournit des quantités suffisantes de ces nutriments, il n'y a pas d'entrées pour les oligo-éléments essentiels - le chrome, le fluorure, l'iode, le molybdène et le sélénium.
Ce tableau est un moyen facile de comprendre quels aliments (et combien) fournir au moins 25 pour cent de l'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les adultes en bonne santé âgés de 25 à 50.
| Aliments | Servir |
|---|---|
| Calcium et du phosphore | RDA: Calcium - hommes et femmes 1000 MG phosphore -men et les femmes 700 mg |
| Muffin, muffin anglais | 2 ensemble |
| Brocoli, les épinards, les feuilles de navet (cuit) | 1 tasse |
| Naturel Gruyère, Romano, suisses, fromages parmesan | 1 once |
| Cheddar fondu ou des fromages suisses | 1 1/2 oz |
| Bleu, brique, camembert, féta, Gouda, Monterey, mozzarella, provolone, Münster, fromages de Roquefort naturelles | 2 onces |
| Ricotta | 1/2 tasse |
| Ice cream / lait glacé | 1 tasse |
| Lait - toutes les variétés, y compris le chocolat | 1 tasse |
| Yaourt - toutes les variétés | 1 tasse (8 onces) |
| Tofu | 1/2 tasse, en cubes |
| MAGNESIUM | RDA: Hommes 400-420 mg, 310-320 mg * femmes * |
| Pain - blé entier | 4 tranches |
| Muffin, muffin anglais, pita - blé entier | 2 ensemble |
| Céréales froides | 2 onces |
| Artichaut | 2 moyennes |
| Black-Eyed Peas, pois chiches, soja, haricots blancs (secs, cuits) | 1 tasse |
| Lait - chocolat, fait avec du lait écrémé | 2 tasses |
| Yaourt - écrémé brut | 2 tasses |
| Noix et graines | 2 c. |
| Tofu | 1/2 tasse de cubes |
| IRON | RDA: Hommes 8 mg, les femmes de 18 mg, 8 mg * |
| Bagel, muffin au son, pain pita | 2 ensemble |
| Farina, la farine d'avoine - instantanée, fortifiée | 1/3 tasse |
| Céréales froides | 1 once |
| Abricots (séchés, cuits) | 1 tasse |
| Black-Eyed Peas, pois chiches, lentilles, haricots rouges et blancs (séchés, cuits) | 1 tasse |
| Soja (cuit) | 1/2 tasse |
| Foie - bœuf, le porc | 3 onces |
| Foie - poulet, dinde | 1 tasse, coupé en dés |
| Palourdes (premières) - Seule la viande | 3-4 onces |
| Huîtres (premières) - Seule la viande | 1-2 onces |
| Les noix de pin, graines - citrouille ou de squash | 4 c. |
| ZINC | RDA: Hommes de 11 mg, les femmes 8 mg |
| Céréales froides - fortifiées | 2 onces |
| Boeuf - toutes les variétés, maigre | 3 onces |
| Lamb - toutes les variétés, maigre | 3 onces |
| Tongue (braisé) | 3 onces |
| Veau - rôti, maigre seulement | 3 onces |
| Poulet (sans peau) | 2 jambes |
| Huîtres | 3 onces |
| Yaourt - toutes les variétés | 2 tasses |
| Graines - citrouille ou de squash | 4 c. |
| CUIVRE | AI: Hommes et femmes de 900 mg. |
| Orge (cuit) | 1/3 tasse |
| Muffin, muffin anglais, pita | 2 ensemble |
| Prunes (séchés, cuits) | 1 tasse |
| Black-Eyed Peas, les lentilles, le soja (cuit) | 1 tasse |
| Foie - boeuf, veau | 3 onces |
| Foie - poulet, dinde | 1/2 tasse, coupé en dés |
| La chair de crabe, homard, huîtres, crevettes | 3 onces |
| Amandes, noix du Brésil, noix de cajou, noisettes / avelines, cacahuètes, pistaches, noix, noix mélangées | 4 c. |
| Graines - citrouille, sésame, courge, de tournesol | 4 c. |
* Les nombres inférieurs sont pour les gens âge 19-30- les chiffres plus élevés, pour les gens âge 31+. Les bonnes sources de nutriments (Washington, DC: Département américain de l'Agriculture / Service de la nutrition humaine, 1990) - valeur nutritive des aliments (Washington, DC: USDA, 1991) - DRI rapports 1998-2004.
-
Comment stimuler calcium dans vos jus de fruits et smoothies - Les ingrédients de base pour la cuisine végétalienne
- La taille des portions à faible indice glycémique
- La charge glycémique de céréales et de légumineuses communes
- Choix de glucides Coeur en santé pour le diabète
- Dash bases régime de nutrition
Trouver d'autres sources de calcium Trouver des aliments non laitiers qui contiennent beaucoup de calcium est pas difficile. En fait, de nombreux aliments non laitiers ont calcium, alors assurez-vous que vous mangez souvent. Rappelez-vous que les chevaux, les éléphants, les vaches,…
Planification des repas à base de plantes avec des glucides complexes Les glucides sont une grande catégorie de nutriments et ont tendance à être là où beaucoup de gens obtiennent la plupart de leurs calories. Parce que les glucides constituent une telle partie saine et un mode de vie de grande base de plantes,…
À base de plantes de manger lorsque vous êtes dehors et environ Lorsque vous planifiez votre journée de manger à l'extérieur à base de plantes, vous voulez idéalement penser à comment vous pouvez choisir un équilibre des repas qui offrent votre corps assez de variété pour vous garder satisfaits et…
Protéines dans le monde à base de plantes Protein. Vous mangez beaucoup de lui de sorte que vous pouvez obtenir de gros muscles, non? Mais attendez, vous ne pouvez obtenir suffisamment de protéines si vous mangez de la viande? La plupart des gens pensent qu'ils comprennent la protéine et…
Plans de repas échantillon pour un régime alimentaire à base de plantes Assurez-vous que vous obtenez-vous sur la bonne voie chaque jour avec un bon plan de repas solide. Ces plans échantillon de repas pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner peut vous aider à démarrer comme un nouveau mangeur à base de…
Les sources alimentaires de fer pour les végétariens Les végétariens ont besoin de plus de fer dans leur alimentation que les non-végétariens, car le fer dans les aliments végétaux est pas absorbé aussi efficacement que le fer dans la viande. Étonnamment, les végétariens ont tendance à…
Obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation pour une bonne santé Vraiment, vous ne devez pas vous inquiéter au sujet de votre obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation - sauf si vous habitez sur Twinkies et Dr. Pepper. Alors peut-être vous pourriez vous retrouver protéine déficiente. Mais…
Sources de calcium dans un régime végétarien Généralement, il est une bonne idée pour les végétariens adultes, en particulier les végétaliens, pour essayer de comprendre deux ou plusieurs portions d'aliments riches en calcium dans leur alimentation chaque jour. Les adolescents et les…
Comment sélectionner les meilleures sources de calcium Beaucoup des meilleures sources de calcium sont aussi de bonnes sources de vitamine D, en particulier les aliments laitiers tels que le lait, le yogourt et le fromage. D'autres bonnes sources sont céréales enrichies, tofu traitées avec du…
En regardant le États-Unis Les lignes directrices du gouvernement sur le calcium Le gouvernement américain a fourni des lignes directrices sur l'apport de calcium - apport nutritionnel recommandé (ANR) - basé sur le groupe d'âge (et le sexe, pour ceux dans le groupe 51-70 ans). Parce que votre corps ne fait pas de minéraux…
Les sources alimentaires de vitamines nécessaires à votre corps Des aliments offre plus élevées de vitamines et de nutriments de qualité que les suppléments font. Le tableau suivant vous donne la Apports Nutritionnels Recommandés (AJR) pour les hommes et les femmes adultes (âgés de 19 à 50) ainsi que les…
Fer: élément essentiel pour l'énergie et les globules rouges Le fer est un oligo-élément essentiel, ce qui signifie un régime alimentaire sain doit inclure cet élément nutritif. Les sources alimentaires de fer sont abondantes, bien que des sources végétariennes de ce fer sont plus difficiles à…
Le régime alimentaire graisse du ventre-changement progressif Pendant les deux premières semaines de votre Fat Belly Diet progressive-Plan de changement, vous remarquerez des changements importants. En plus d'accroître votre apport en fibres que vous augmentez progressivement vos portions de légumes, vous…
Le régime alimentaire de la graisse du ventre avec modération Niveau 1 de la Fat Diet plan de modération de Belly est conçu pour durer deux semaines. Il aide à bannir les aliments du ventre-stockage des graisses de votre plan de repas tout en vous aidant introduire des aliments qui augmentent le…