Musculation exercice: le turc get-up
Le turc get-up est l'un des mouvements composés les plus complets qui existent aujourd'hui, parce qu'il a de vous déplacer à peu près tous en commun dans votre corps. Le but de cet exercice est de se lever sur le sol tout en soutenant une surcharge de poids.
Sommaire
- Allongez-vous sur votre dos en position couchée.
- Pour exécuter le rouleau, pousser fort dans votre droit; talon planté, tirer fort de votre gauche; coude planté, conduire votre poitrine vers le haut, et vous prop up sur votre avant-bras gauche.
- Déplacez de votre avant-bras jusqu'à la main, par l'extension du coude.
- Pont en poussant votre talon dans le sol, en serrant les fesses, et la conduite de vos hanches vers le haut dans l'air.
- Balayer la jambe droite (dans ce cas, votre jambe gauche) de retour sous vos hanches, la plantation de votre genou directement en ligne avec votre main planté.
- Simultanément lever votre main planté et faire pivoter votre jambe arrière à venir sur le sol et dans une position de fente de tête.
- Pour terminer le turc get-up, stand up hors de la fente.
Ce mouvement fonctionne simultanément des éléments de mobilité (la capacité de se déplacer à travers une gamme de mouvement) et stabilité (la capacité à résister aux changements de position commune) dans les épaules, les hanches, et le noyau. Il est également un constructeur de force merveilleuse, lorsque vous êtes prêt à aller lourde avec elle. Le rendez-vous jusqu'à la Turquie, ou rendez-vous à court, forges les épaules, les hanches élastiques souples, et une section médiane balles.
Voici comment vous pouvez faire le turc get-up:
  Agrandir1 Allongez-vous sur votre dos en position couchée.Étendre complètement vos bras et les jambes et l'angle de les éloigner de votre corps à environ 45 degrés. Votre bras droit devrait être parallèle à la jambe droite et vice-versa. Il devrait sorte de ressembler à la partie inférieure d'une position de neige d'ange. Pour travailler sur votre droite, appuyer directement sur votre bras droit en ligne avec votre sternum (mi-poitrine) comme si vous étiez effectuez une presse banc d'un bras (ce qui est également le bras qui tiendra le poids). Ne pas effectuer ce mouvement avec un poids jusqu'à ce que vous avez chacune de ces étapes maîtrisées. Pliez votre genou droit et planter votre talon droit relativement proche de vos fesses. Votre talon droit devrait être relativement proche de vos fesses, pas directement. Prendre autant de temps que vous avez besoin de mettre en place correctement. (Si vous travaillez sur le côté gauche, vous devriez faire le contraire avec la configuration et les directions suivantes.) |  Agrandir2 Pour exécuter le rouleau, pousser fort dans votre droit; talon planté, tirer fort de votre gauche; coude planté, conduire votre poitrine vers le haut, et vous prop up sur votre avant-bras gauche.Ce mouvement est un rouleau, pas une crise ou d'un sit-up. Plomb avec une poitrine fière, et gardez votre dos plat. Gardez votre bras droit étendu tête droite. (Imaginez que vous êtes équilibre une demi-tasse d'eau sur votre poing à ne jamais perdre ne le laissez pas déborder!) Si vous menez ce mouvement avec votre tête et autour de votre dos, alors vous le faites mal. |  Agrandir3 Déplacez de votre avant-bras jusqu'à la main, par l'extension du coude.Cependant, ne pas lever la main, à la place, il suffit de pivoter sur elle. Ne laissez pas vos épaules haussement d'épaules dans cette position. Pensez à garder autant de distance entre vos épaules et les oreilles que possible. Un repère efficace, mais un peu brut qui semble faire l'astuce consiste à prétendre que vous êtes squishing un scarabée. |
 Agrandir4 Pont en poussant votre talon dans le sol, en serrant les fesses, et la conduite de vos hanches vers le haut dans l'air.Vous devez être capable de soulever librement votre jambe droite sur le sol dans la position du pont. Si vous ne pouvez pas, déplacez votre poids sur le talon de votre jambe pliée. Essayez de votre mieux pour entrer dans un pont complet, mais ne pas pousser trop loin. |  Agrandir5 Balayer la jambe droite (dans ce cas, votre jambe gauche) de retour sous vos hanches, la plantation de votre genou directement en ligne avec votre main planté.Une fois fait correctement, vos jambes doivent former un “ L ” avec un genou vers l'avant et l'autre genou vers l'extérieur. Ne pas essayer de balayer votre jambe arrière de telle manière que les deux genoux face à l'avant, comme ils le feraient dans une position de fente. Ceci est maladroit et vous mettra dans une mauvaise position. |  Agrandir6 Simultanément lever votre main planté et faire pivoter votre jambe arrière à venir sur le sol et dans une position de fente de tête.Dans la position de départ, planter fermement vos orteils sur le sol (pas pointu derrière vous), de sorte que vous pouvez pousser votre jambe arrière tout autant que votre jambe avant de se lever. Le mouvement de votre jambe arrière doit ressembler à un essuie-glace, comme votre mollet arrière pivote vers l'extérieur jusqu'à deux genoux sont pointés dans la même direction. |
 Agrandir7 Pour terminer le turc get-up, stand up hors de la fente.Au sommet de la Turquie get-up, il devrait y avoir une ligne droite jusqu'à l'intermédiaire de votre jambes, torse, bras de liaison et le poids au sol. Vous pouvez tout simplement vous ne inverser - Etape par étape - et revenez à la position de départ. |
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