Paleo exercice de remise en forme: le turc get-up
Le turc get-up est un exercice primitive qui a de vous déplacer à partir de presque toutes les articulations de votre corps, vous forçant à se stabiliser où vous avez besoin pour stabiliser et mobiliser où vous avez besoin de mobiliser. Son but principal est de vous se lever du sol en toute sécurité.
En outre, ce mouvement est le plus complet de tous les primitifs échauffements. Cinq minutes de consécutifs turcs get-ups prep le corps pour toute et toutes les rigueurs de l'exercice vigoureux.
Vous pouvez effectuer la turque get-up n'importe où, à tout moment. Pour garder en mouvement et de récolter le maximum d'avantages de cet exercice, vous fixer un quota get-up quotidien turc. Essayez de travailler, même juste un non pondérée turc get-up toutes les heures que vous êtes éveillé. Vous serez étonné de voir comment il se sent rafraîchissante!
Le rendez-vous jusqu'à la Turquie - ou se lever pour des raisons de brièveté - durcit les épaules, durcit les abdos, et desserre les hanches à travers une exposition de souplesse. Il est un mouvement gracieux avec de nombreuses nuances.
Ne vous précipitez pas l'accoutrement. En fait, le plus lent, vous allez, le meilleur. Prenez le temps de maîtriser chaque position et profiter de la balade.
Une configuration correcte pour le rendez-vous est Essentielles- une configuration inappropriée entrave la croisade en aval, ce qui veut dire que toute get-up est seulement aussi bon que toute installation. Note: Lors de l'exécution du premier rendez-vous, ne pas utiliser de poids. Une fois que vous êtes compétent dans le mouvement, vous pouvez alors utiliser un kettlebell (préféré), un haltère (deuxième meilleur), ou un barbell (plus maladroit mais faisable).
Voici les étapes pour le turc get-up:
Commencez par couché sur le dos (position couchée).
Vos bras et les jambes doivent être complètement déployés et inclinés à l'écart de votre corps à environ 45 degrés. Votre bras droit devrait être parallèle à la jambe droite et le bras gauche parallèle à votre jambe gauche. Pensez au fond d'une position d'angle de neige.
Choisissez un camp pour commencer, suivez ces étapes, et se référer à la figure pour poursuivre l'installation:
Pour travailler le côté droit de votre corps, appuyez votre bras droit directement en ligne avec votre sternum (mi-poitrine) comme si vous effectuez un banc appuyez sur un bras.
Pliez votre genou droit et planter votre talon droit relativement (pas directement) à proximité de vos fesses.
Note: Pour travailler sur le côté gauche, suivez les étapes avec votre bras gauche et la jambe gauche.
Effectuer un rouleau en appuyant fort sur votre talon planté, en tirant très fort à partir de votre coude planté, au volant de votre poitrine vers le haut, et étaiement vous-même sur votre avant-bras planté.
Gardez votre autre bras étendu droite en tête (imaginez que vous équilibrer une demi-tasse d'eau sur votre poing en tout temps - ne le laissez pas déborder!).
Cette étape est d'être un rouleau, pas une crise ou d'un sit-up. Si vous menez avec votre tête et autour de votre dos, alors vous le faites mal. Plomb avec une poitrine fière, et gardez votre dos plat.
Déplacez de votre avant-bras jusqu'à la main par l'extension du coude (voir partie b de la figure).
Ne soulevez pas votre main pour faire ce beau-place, il suffit de pivoter sur elle. Un système efficace, mais un peu brut, cue est de prétendre que vous êtes squishing un scarabée. Aussi, ne laissez pas vos épaules haussement d'épaules dans cette position. Gardez autant de distance entre vos épaules et les oreilles que possible.
Remplissez un pont en poussant votre talon dans le sol, en serrant les fesses, et la conduite de vos hanches vers le haut dans l'air.
Essayez de votre mieux pour entrer dans un pont complet, mais ne pas pousser trop loin. Vous devez être capable de soulever librement votre jambe droite sur le sol dans la position du pont. Si vous ne pouvez pas, vous avez besoin de changer votre poids sur le talon de votre jambe pliée.
Balayer votre jambe vers l'arrière sous les hanches, la plantation de votre genou directement en ligne avec votre main planté.
Lorsque bien fait, vos jambes doivent former un L avec un genou vers l'avant et l'autre genou vers l'extérieur.
Ne pas essayer de balayer votre jambe arrière de telle manière que les deux genoux face à l'avant, comme ils le feraient dans une position de fente. Cela se sent maladroit et vous mettra dans une mauvaise position.
Simultanément lever votre main planté et faire pivoter votre jambe arrière à venir sur le sol et dans une position de fente de tête.
Le mouvement de votre jambe arrière doit ressembler à un essuie-glace que vos sautes d'mollet arrière vers l'extérieur jusqu'à deux genoux sont pointés dans la même direction.
Debout sur la fente, comme illustré dans la partie b.
Notez que dans la position de fente (étape 7), vous voulez que vos orteils dos à être solidement plantés sur le terrain (pas pointu derrière vous) afin que vous puissiez pousser votre jambe arrière tout autant que votre jambe avant de se lever.
Étape par étape - - tout ce que vous venez de faire marche arrière et revenir à la position de départ.
Pratiquez l'rendez-vous aussi souvent que vous le pouvez et obtenir l'aise avec elle parce que vous allez l'utiliser dans d'autres mouvements utilisés dans Paleo remise en forme. Finalement, vous chargez le get-up et de l'exécuter avec une quantité considérable de poids des frais généraux, l'amélioration de votre force, la stabilité, la mobilité et la coordination.
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