3 Vinyasas pour convenir à tout programme de bien-être corps-esprit

Parfois décider sur un thème d'une séquence de votre programme corps-esprit - par exemple, l'étirement ou de l'équilibre - peut vous aider à décider qui postures pour enchaîner. Ces vinyasas sont soit classique, tels que la salutation au soleil, ou une série de postures réunis pour vous d'essayer. Utilisez-les comme vos propres vinyasas, ou les utiliser comme modèles pour mettre en place vos propres séquences.

Vinyasa # 1: Flex avec la séquence stretch

Bien sûr, chaque asana yoga travaille sur votre flexibilité, mais celui-ci se concentre encore plus fortement sur elle.

Soyez sûr de se réchauffer avec quelques postures de base avant de commencer cette séquence. Aussi, assurez-vous de faire cette séquence au moins deux fois, de sorte que vous pouvez faire de chaque côté.

1. Montagne posture.

   Toujours un excellent moyen de commencer et l'équilibre de votre corps et l'esprit.

2. Forward Bend permanent.

   Fonctionne le dos de vos jambes et vous permet de respirer pleinement.

3. Guerrier.

   Placez un pied derrière vous et soulevez votre torse pour entrer dans cette posture.

4. Faible Lunge.

   Ajoutez un ischio-jambiers étirement supplémentaire ici en plaçant votre genou arrière sur le sol et atteindre vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement derrière votre jambe avant. Bend et redresser la jambe doucement plusieurs fois. Retour à un Lunge faible, si vous faites cette option, avant de passer.

5. Triangle.

6. Montagne posture.

   Si elle est assez bonne pour commencer, il est assez bon pour terminer.

Vinyasa # 2: Honorer le soleil avec une salutation

La salutation au soleil est certainement le plus classique de toutes les séquences de mouvements fluides, ou vinyasas. Avez-les postures dans l'ordre présenté, roulant à travers eux aussi bien que possible, plutôt que de coups.

1. Montagne Posture (Tadasana): Commencez avec vos bras à vos côtés, puis porter lentement les mains en face de vous à un mudra Namaste, qui est l'endroit où vos paumes sont maintenus ensemble en face de votre sternum.

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   Debout arrière Bend: De namaste, étendre vos mains et les frais généraux, dépassant légèrement votre corps dans un arc vers l'arrière, mais seulement dans la mesure où est confortable. Regardez le plafond sans croquer l'arrière de votre cou.

3. Forward Bend permanent: Expirez et réduire vos bras à l'étage que vous pliez en avant à partir des hanches.

4. Faible Lunge, Droite: Inspirez et pliez le genou droit tout en reculant avec votre pied gauche aussi loin que possible. Gardez vos mains sur le sol.

   Cela ressemble à quelque chose comme une posture de guerrier, mais avec votre torse penché en avant sur votre jambe droite à partir des hanches plutôt que de tenir debout. Si vous faites tout exercice traditionnel, vous pouvez entendre cette appelé “ la fente du coureur ”.

5. Plank: Expirez et du recul avec votre pied droit, plaçant doucement sur le sol derrière vous, à côté de votre pied gauche.

6. Caterpillar: Réduisez votre poitrine, le menton et le nez, mais gardez vos fesses vers le haut.

7. Cobra: Inspirez et allonger votre poitrine vers le bas sur le sol et de réduire vos fesses. Puis arquer vers le haut dans le Cobra.

   Après cette étape est un bon moment pour insérer la posture d'un enfant réparateur si vous avez besoin.

8. Face à la baisse du chien: Curl vos orteils sous vous que vous expirez et poussez vos hanches vers l'arrière et vers le haut dans le chien vers le bas, modifiant la position en pliant les genoux comme le mieux à votre corps.

   Vous voudrez peut-être pour se reposer avec la posture d'un enfant après ce déplacement aussi.

9. Faible Lunge, Gauche: Inspirez et pas en avant avec votre pied gauche pour revenir à la basse Lunge.

10. Debout Forward Bend: Expirez et apporter votre pied droit en avant et à côté de votre pied gauche, plier les genoux pour soulager vos muscles ischio-jambiers et au dos.

11. Debout arrière Bend: Comme vous inspirez, soulevez votre torse droit, apportant vos bras au-dessus, et pliez légèrement vers l'arrière à partir des hanches. Regarder vers le haut au plafond.

12. Montagne Posture avec Namaste: Expirez et revenir à une position de hauteur debout, en utilisant vos muscles abdominaux. Apportez vos mains tranquillement en avant de votre sternum.

13. Répétez l'ensemble de routine 2-6 fois (encore plus que vous devenez plus fort), en étant sûr d'alterner la jambe qui vient en avant première et la jambe qui vient avant la deuxième dans les deux bas Fentes.

Vinyasa # 3: centrage avec la séquence de Force

Répétez cette séquence plusieurs fois, en essayant certaines des modifications moins intenses ou plus intenses. Rappelez-vous, comme un vinyasa, vous voulez vous sentir le flux!

Soyez sûr de se réchauffer avec quelques postures de base avant de commencer cette séquence.

1. Face à la baisse de chien.

   Vous pouvez commencer à partir debout puis plus bas dans cette posture.

2. Plank.

   Essayez une position complète ou modifié.

3. Caterpillar.

   Une excellente façon d'insérer un peu de repos.

4. Face à la baisse de chien.

   Tirez vos hanches vers le haut.

   Vous pouvez répéter les étapes 2-4 plusieurs fois si vous le souhaitez avant de passer à l'étape 5.

5. Guerrier.

   Installez-vous dans Guerrier pour certains respiration consciente.

   Pour les travaux de force supplémentaire, essayez de L'Arbre de l'équilibre après le Guerrier.

6. Face à la baisse de chien.

   Vous pouvez trouver cette posture d'être une transition populaire et important de la posture suivante.

7. La posture de l'enfant.

   Cette pose est la grande “ Aaaahh ” à la fin!