Comment utiliser le yoga pour soulager la douleur de dos et le cou supérieure

La pratique du yoga régulier est un antidote parfait pour les contraintes de la vie quotidienne qui peuvent grever le haut du dos et du cou. Pensez à toutes les activités que vous faites au cours de la journée que vous avez penché sur, avec vos épaules tendus et soulevé jusqu'à vos oreilles et votre tête en saillie vers l'avant. Est-ce que vous en étant assis à votre ordinateur ou au volant de votre voiture?

Votre pratique générale de yoga peut être tout ce que vous avez besoin pour jardin-variété d'oppression dans la partie supérieure du dos et du cou. Cependant, parfois, un peu d'attention ciblée de ces zones peut être une aubaine et peut aider à vous sentir comme vous à nouveau.

Les sections suivantes vous guident à travers une routine de yoga qui peuvent vous aider à faire la paix avec votre dos et du cou quand ils appellent pour un peu de TLC.

Et Don'ts pour une partie supérieure du dos et du cou saine

La liste suivante vous donne quelques conseils sur ce que vous pouvez généralement faire pour aider vos problèmes de dos et de cou supérieures:

• But pour parfaire votre posture de montagne, et d'appliquer ces leçons à votre posture en dehors du tapis dans votre vie quotidienne. Dans la posture de la montagne, vous vous tenez grand mais détendue, avec vos pieds à la largeur des hanches (qui est, vers le bas de votre assis os, et non pas les courbes extérieures), et accrochez vos bras à vos côtés, avec vos paumes tournées vers vos jambes.

• Découvrez comment se laisser aller de votre tension avec des techniques de relaxation. Devenir un étudiant de la respiration yogique peut également vous aider à lâcher. La technique yogique le plus fondamental de la respiration est de respirer par le nez à la fois sur l'inspiration et l'expiration. Cette technique ralentit la respiration et stimule une réponse de relaxation. Allongeant l'exhalation est encore plus calme et relaxante.

• Utilisez la routine dans la section suivante.

Certaines actions peuvent exacerber vos problèmes. Évitez ces activités:

• Passer le poirier et le support complet de l'épaule. Peu importe combien vous pouvez regarder comme les modèles dans de nombreux magazines de yoga, ces poses ne sont pas pour vous. Vous pouvez explorer en toute sécurité un monde d'autres postures.

• Évitez les routines du cou qui recommandent cercles complets du cou. Ce mouvement peut causer de graves problèmes, surtout si vous avez des antécédents de cou ennuis.

Un dos et le cou de routine supérieure

Vous pouvez utiliser les postures dans cette section suivante en quelques manières. Si votre dos et du cou ont besoin d'attention ciblée, utiliser les postures thérapeutique et faire la routine complète une fois ou deux fois par jour. Lorsque vous vous sentez stabilisé et un meilleur équilibre physique, vous pouvez intégrer les postures dans une routine plus grande pour garder votre dos et du cou se sentir bien. Vous pouvez les remplacer par d'autres postures qui grèvent le haut du dos et du cou de sorte que vous travaillez ces domaines d'une manière qui est sans danger pour vous. Vous pouvez également choisir un ou deux postures à utiliser si nécessaire pour travailler sur vos coudes à tout moment pendant la journée.

Cette routine est pas pour quelqu'un qui est dans la douleur aiguë ou qui éprouve un engourdissement, picotement ou faiblesse dans les cou, les épaules ou les bras. Si vous êtes dans la douleur aiguë, vous devez consulter un professionnel de la santé. Yoga thérapie est pour après vous avez abordés et résolus de la douleur aiguë.

Assis chaise posture

Cette posture est la base pour l'ensemble de routine le haut du dos, alors assurez-vous que vous comprenez comment asseoir d'une manière qui se sent stable et confortable.

1. Asseyez-vous confortablement sur une chaise sans bras avec votre dos jusqu'à gentil et TALL placez vos paumes confortablement sur vos cuisses.

2. Regardez droit devant vous et apportez votre tête confortablement retour jusqu'à ce que le milieu de vos oreilles, vos épaules et vos prises de la hanche sont dans l'alignement (voir la figure 1).

3. Avec vos yeux ouverts ou fermés, séjour pour 6 à 8 respirations.

   
   Chiffre 1: Assis chaise posture.

Si vos pieds ne touchent pas le sol, placez une couverture pliée, tapis enroulé, ou un autre accessoire en dessous.

Séquence de relance de bras alternatif Assis

Beaucoup de muscles qui vont à votre cou commencer entre vos épaules, cette séquence est une bonne façon de mettre la circulation dans cette région. Assurez-vous d'utiliser les deux parties de la séquence - l'augmentation de bras, puis l'augmentation de bras et tourner la tête - pour obtenir les résultats appropriés.

1. Lancer dans le fauteuil posture assise.

2. Comme vous inspirez, levez votre bras droit légèrement plié, comme dans la figure 2a.

3. Comme vous expirez, retourner votre paume droite sur votre droite répétition thigh- étapes 2 et 3, en alternance avec votre bras droit et gauche, deux à trois fois chacun.

4. Continuer à élever et en alternant vos bras et en tournant votre tête loin de chaque bras pendant deux à trois tours supplémentaires, comme dans la figure 2b.

   
   Chiffre 2: Séquence bras de relance alternatif Assis.

Rouleaux d'épaule assis

Le cou et les épaules sont deux des sites les plus fréquents de tension pour les Occidentaux. Rouleaux d'épaule assises peuvent apporter instantanée soulagement du stress pour la tension accumulée.

1. Lancer dans le fauteuil posture assise.

2. Accrochez vos bras à vos côtés, et rouler vos épaules et le dos que vous inspirez (voir Figure 3).

3. 
   
   
   
   

   Comme vous expirez, rouler vos épaules vers le bas.

4. Répétez les étapes 2 et 3 de quatre à six fois, puis d'inverser la direction des rouleaux de quatre à six répétitions.

   
   Chiffre 3: Rouleaux d'épaule en place.

Wing-séquence et-prière

Pensez à votre dos et du cou que votre wingspan- cette séquence (ainsi que ceux dans les sections suivantes) vous aide à garder cette envergure en équilibre.

1. Lancer dans le fauteuil posture assise.

2. Rejoignez vos paumes en position de prière, comme sur la figure 4a.

3. Comme vous inspirez, levez vos bras confortablement au-dessus de votre tête, en gardant vos mains en position de prière, comme le montre la figure 4b.

4. Comme vous expirez, apportez vos mains et les bras vers le bas, en conservant la position de prière.

5. Comme vous inspirez, séparez vos mains et bouger vos bras comme des ailes sur les côtés, à environ épaule en hauteur lever votre poitrine et regarder droit devant (voir la figure 4c).

6. Comme vous expirez, apportez vos mains et les bras à la position de départ à l'étape 2.

7. Répétez les étapes 1 à 6 de quatre à six fois.

   
   Chiffre 4: Wing-séquence et-prière.

Miroir-sur-la-main séquence

Cette séquence atteint en toute sécurité muscles subtiles dans votre cou et les épaules.

1. Lancer dans le fauteuil posture assise.

2. Comme vous inspirez, soulever le dos de votre main droite au niveau des yeux, comme dans la figure 5a.

3. Comme vous expirez, apportez votre main droite vers l'intérieur et placez votre paume et les doigts au dessus de votre épaule gauche, tourner les yeux et la tête en bas et à gauche que vous suivez votre main droite (voir la figure 5b).

   Si vous avez un problème de rotation de votre cou vers l'extérieur vers la droite ou la gauche, tourner seulement aussi loin que vous sentez à l'aise.

4. Comme vous inspirez, retourner le dos de votre main droite au niveau des yeux, et de la faire avancer et de l'ouverture vers la droite autant que confortable (voir figure 5).

5. Comme vous expirez, ramener le dos de votre main droite en face de vous, encore une fois au niveau des yeux.

6. Continuer exhalant que vous apportez votre main droite vers le bas à la chaise posture assise.

7. Répétez les étapes 1 à 6, en alternant les côtés droit et gauche de trois à quatre fois chacun.

   
   Chiffre 5: Miroir-sur-la-main séquence.

Séquence de journaux

Cette séquence est la plus difficile à coordonner. Donnez-vous du temps pour s'y habituer, et il peut devenir l'un de vos favoris.

1. Lancer dans le fauteuil posture assise.

2. Inspirez et puis, comme vous expirez, déplacer les deux mains au niveau des yeux, avec vos paumes face à vous comme si vous êtes à la recherche dans un journal (Figure 6a montre).

3. Comme vous inspirez, déplacer les deux mains, et suivez vos mains avec vos yeux et la tête jusqu'à ce que vos mains sont juste au-dessus de votre front (voir Figure 6b).

   Essayez de ne pas tourner la tête trop loin en arrière quand vous êtes à la recherche à votre réflexion Mains de rotation à partir du niveau de vos oreilles au lieu de votre collier.

4. Comme vous expirez, apportez votre menton vers votre poitrine sans bouger vos bras, comme dans la figure 6c.

5. Comme vous inspirez, séparez vos mains et bouger vos bras comme des ailes sur les côtés, à environ épaule en hauteur lever votre poitrine et regarder droit devant (voir la figure 6d).

6. Comme vous expirez, étendre vos bras fléchis en avant comme ils vont sur un journal, et autour de votre dos comme un chameau que vous regardez vers le bas (voir la figure 6e).

7. Comme vous inspirez, levez chest- tournent vos coudes et les paumes vers l'intérieur comme vous soulevez vos mains en arrière au niveau des yeux, comme à l'étape 2 (voir Figure 6a).

8. Répétez les étapes 1 à 7 de quatre à six fois.

   
   Chiffre 6: La séquence du journal.

Assis torsion de sauge

Cette torsion rajeunit le haut du dos et l'ensemble du rachis. Il tonifie également l'abdomen.

Résistez à la tentation de faire tourner cette torsion trop dur. Déplacez-vous lentement et prudemment. Si vous éprouvez de la douleur ou de l'inconfort, laissez la torsion de votre routine et de vérifier auprès de votre professionnel de la santé avant une nouvelle utilisation. Yoginis enceintes voudront éviter ce un fait.

1. Lancer dans le fauteuil posture assise, tourné sur le côté, avec le dos de la chaise à votre droite; tenir les côtés de la chaise dos avec vos mains, comme dans la figure 7.

2. Comme vous inspirez, soulever votre colonne vertébrale et la tête vers le haut.

3. Comme vous expirez, tordre votre torse et la tête plus à droite.

4. Répétez les étapes 2 et 3, la torsion progressivement à votre confort LEVEL- rester dans la torsion de 4 à 6 respirations.

5. Répétez les étapes 1 à 4 sur le côté gauche.

   
   Chiffre 7: Assis torsion de la sauge.

Variation penchez Assis

Un penchez suit presque toujours une touche, pour rééquilibrer la colonne vertébrale et des hanches. Voici un pour contrer la torsion dans la section précédente.

1. Lancer dans le fauteuil posture assise, tourné sur le côté, avec la chaise en arrière soit sur votre gauche ou à votre droite.

2. Comme vous expirez, penchez-vous de vos hanches et faites glisser vos mains vers le bas vos jambes comme vous raccrochez confortablement votre tête, la poitrine et les bras (voir figure 8).

3. Restez à l'étape 2 pour 6 à 8 respirations.

   
   Chiffre 8: Assis variation pencher en avant.

Assis cou et des épaules

Cette technique simple est bonne pour libérer les mines terrestres entre votre cou et les épaules.

1. Lancer dans le fauteuil posture assise, et apporter votre bras droit et à travers vers votre gauche épaule placer votre paume droite entre le haut de votre épaule gauche et votre cou, comme dans la figure 9.

2. Lentement et masser doucement la surface entre votre cou et votre épaule gauche dans un mouvement circulaire (à partir vers votre cou) six à huit fois, remarquant des endroits exigus.

3. Trouver les endroits les plus exigus que vous avez identifiés à l'étape 2, et de saisir ou de presser fermement chacun pour 6 à 8 chiffres.

4. Terminez l'auto-massage en répétant l'étape 2 de six à huit fois.

5. Répétez les étapes 1 à 4 avec votre main gauche sur votre droite.

   
   Chiffre 9: Assis cou et des épaules.

Tenir, serrant, ou comprimer les endroits exigus est appelé massage ischémique. Travailleurs du corps utilisent souvent pour libérer les points de déclenchement ou des zones sensibles et irritables du corps.

Assis détente

Toute la concentration, la respiration, et le mouvement conduit à ce moment. Vous pouvez aussi remplacer cet exercice de respiration avec une technique de relaxation.

1. Lancer dans la posture assise de la chaise, les yeux fermés, comme dans la figure 10.

2. Utilisez la respiration du ventre, et d'augmenter progressivement la durée de votre expiration jusqu'à ce que vous atteignez votre confort maximal.

3. Prendre 20 à 30 respirations du ventre à votre confort maximal, et puis venir progressivement revenir à votre respiration normale de repos.

   
   Chiffre 10: Relaxation assise.