Comment développer la conscience de l'ici et maintenant pour la méditation

Il ya une approche à la méditation connue sous le nom attention,

qui est la conscience d'instant en instant de votre expérience en tant qu'elle se déroule. Mindfulness combine la concentration (de sensibilisation très ciblées) et une prise de conscience plus réceptif qui accueille tout simplement tout ce qui survient.

En fin de compte, l'objectif de la méditation de pleine conscience est de développer la capacité d'être pleinement présent pour tout ce qui se passe ici et maintenant. Lorsque vous avez stabilisé votre concentration en se concentrant sur votre respiration, vous pouvez étendre votre conscience pour inclure toute la gamme des sensations corporelles, et finalement vous pouvez simplement accueillir ce qui se présente dans votre champ d'expérience.

Bien suprêmement simple, cette technique de pointe peut prendre des années de pratique du patient à maîtriser, mais vous pouvez avoir un aperçu de la prise de conscience plus élargie après seulement quelques semaines de méditation régulière.

Concentrez-vous sur votre respiration pendant la méditation

Le banal, répétitif activité, apparemment sans d'assister à votre souffle peut éventuellement conduire à toutes les promesses avantages glamour de méditation à fournir, y compris la réduction du stress, amélioration des performances, augmentation de l'appréciation et la jouissance de la vie, lien plus profond avec votre être essentiel - même avancé méditative Etats, comme l'amour inconditionnel ou idées de transformation dans la nature de l'existence.

Prêter attention à les allées et venues de votre respiration ralentit votre esprit pour correspondre à la vitesse et les rythmes de votre corps. Vous respirez une moyenne de 12 à 16 fois par minute. Et les sensations sont beaucoup plus subtil que tout ce que vous verrez ou entendrez à la télévision - plus comme les images et les sons de la nature, qui est, après tout, où vous et votre corps venez.

En préalable à la pratique de la suite de votre souffle, vous pouvez passer quelques semaines ou quelques mois seulement à compter vos respirations. Il est un excellent moyen de construire la concentration, et il fournit une structure pré-établie qui vous rappelle constamment lorsque vous égarer.

Comptez vos respirations

Commencez par trouver une position assise confortable que vous pouvez tenir pendant 10 ou 15 minutes. Ensuite, prendre quelques respirations profondes et expirez lentement. Sans essayer de contrôler votre respiration en aucune façon, de lui permettre de trouver sa propre profondeur naturelle et le rythme. Toujours respirer par le nez, sauf si vous ne pouvez pas pour une raison quelconque.

Maintenant commencer à compter chaque inspiration et expiration jusqu'à dix puis revenir à un. En d'autres termes, inspirez et compter “ un, n ° 148; expirez et compter “ deux, ” inhaler et compter à nouveau “ trois, ” et ainsi de suite jusqu'à dix. Si vous perdez la trace, revenir à l'un et recommencer.

Lorsque vous obtenez le talent de compter chaque inspiration et à couper le souffle, vous pouvez passer à ne comptant que les exhalaisons. Si votre esprit commence à errer sur les inhalations, cependant, simplement revenir à la première méthode jusqu'à ce que vous vous sentez prêt à passer à nouveau. Finalement, vous voudrez peut-être de simplifier la pratique encore plus loin en notant simplement “ en ” sur l'inhalation et “ sur ” à l'expiration.

Suivez vos respirations

Commencez par assis et respirer exactement comme vous l'avez fait pour compter vos respirations. Lorsque vous vous sentez constante, permettre à votre attention de se concentrer soit sur la sensation de votre souffle aller et venir à travers vos narines ou sur la hausse et la baisse de votre ventre pendant que vous respirez.

Lorsque vous vous rendez compte que votre esprit a erré au loin et vous êtes plongé dans la planification ou de la pensée ou de la rêverie, doucement mais fermement apporter de nouveau à votre souffle.

A la fin de votre expiration (et avant que vous inspirez à nouveau), il ya souvent un écart ou une pause lors de votre respiration est plus perceptible. À ce stade, permettez à votre attention pour se reposer sur un point de contact prédéterminée, telle que votre nombril ou de vos mains, avant de retourner à votre souffle quand il reprend.

Utiliser la méditation pour étendre à sensations

Dès que vous avez développé une certaine aisance dans la suite de votre souffle, vous pouvez étendre votre conscience que vous méditez pour inclure la gamme des sensations à l'intérieur et l'extérieur de votre corps - le sentiment, l'odorat, l'ouïe, et de voir. Imaginez que votre conscience est comme la lentille de zoom sur un appareil photo. Jusqu'à maintenant, vous avez été concentré exclusivement sur votre respiration vous pouvez maintenant faire marche arrière pour y inclure les sensations qui entourent votre souffle.

Si vous trouvez qu'il est difficile d'élargir votre conscience tout à la fois, vous pouvez commencer par explorer une sensation quand il appelle l'attention sur lui-même. Par exemple, vous suivez votre souffle quand une douleur dans le dos se produit. Au lieu de rester concentré sur votre respiration, attirer votre attention sur la douleur et l'explorer jusqu'à ce qu'il ne prédomine votre expérience. Puis revenir à votre souffle.

Bienvenue tout ce qui survient pendant la méditation

Lorsque vous vous habituerez à sensations, y compris dans votre méditation, vous pouvez ouvrir vos portes de sensibilisation large et accueillir tout et chaque expérience - même pensées et les émotions - sans jugement ni discrimination. Tout comme sensations, pensées et sentiments vont et viennent dans votre conscience comme des nuages ​​dans le ciel sans vous arracher centre.